후기게시판

--- 하루 30분 이상 걸으면 보약!!

속도보다 '지속시간'이 중요하며
운동 전 후 5~10분 스트레칭이 필수라고 합니다.
생활속의 운동보약이 있어 소개해 봅니다.

하루 30분의 운동이 곧 보약이며 많은 분들이
"건강을 위해 운동 좀 해야겠는데…" 마음을 먹는 까닭이라고 합니다.
하지만 이를 실행하는 경우는 드물며 바쁜 일상에 쫓기는 현대인들이
운동의 여유를 갖기란 힘든 것 같습니다.

'걷기'는 남녀노소 누구나 할 수 있고, 특별한 소질이나 기술,
시공간의 제약 없이 할 수 있습니다.

■ 제대로 된 방법으로 걸어라

걷기는 산소 섭취량을 증대시켜 심폐기능을 강화하고,
면역력을 높여주며, 고혈압 등 성인병을 예방해주는
대표적인 유산소 운동이라고 합니다.
과체중인 사람이나 노인, 심장병 환자를 위한 재활운동 프로그램으로
걷기 운동이 많이 활용되는 이유일 것입니다.
무리 없이 하체의 힘을 기를 수 있고, 관절 및 두뇌 건강에도 도움이 되므로
운동을 처음 시작하는 초보자나 노약자, 심장병 환자,
고도비만 환자한테 적합하다고 합니다.

그러나 전문가들은 걷는 것도 잘 걸어야 운동이 된다고 말합니다.
단순히 '걷기'보다는 군대의 행진과 유사할 정도로 '적극적으로'
빨리 오래 걸어야 좋으며, 걷는 속도보다는 지속시간이 더 중요하다고 합니다.
대략 30분 이상, 거리는 3㎞ 안팎을 일주일에 3~4회 정도,
꾸준히 규칙적으로 걸어야 효과를 볼 수 있다고 합니다.
특히 폐경기·갱년기 여성에게 걷기는 골밀도가 급격히 저하되는 것을 막고
근육량을 유지시켜줄 뿐 아니라 체중 감량 효과도 뛰어납니다.

"스트레칭→ 5분 천천히 걷기→ 빠르게 걷기→ 5분 천천히 걷기→ 스트레칭 순서로 하되,
하루 15~20분 걷기부터 시작해 익숙해지면 5~10분씩 늘려가고,
운동 횟수도 점차 주 5일 이상으로 늘리는 것이 좋다"고 합니다.

■ 준비운동 필수

걷기 운동 전후 5~10분 스트레칭으로 근육과 관절의 긴장과 심리적 불안감을
풀어줘야 하는 이유입니다.
특히 운동 뒤 스트레칭은 근육통을 방지하고 급작스러운 운동 중단으로
발생하는 저혈압을 예방하는 효과가 있으며, 긴장된 몸을 이완시키는
데 효과적이라고 합니다.

■ 등산·달리기도 걷기와 유사한 효과

달리기 역시 전신운동으로 신체의 균형을 잡아주며,
심장 근육을 강화하고 폐활량을 늘리는 효과가 큰 운동이라고 합니다.
젊고 체력적으로 건강한 사람이나, 빠른 시간 안에 체중을 줄이는 것을
목표로 하는 이라면 걷기보다는 파워 워킹이나 달리기가 무방하다고 합니다.
반면 무릎 관절, 아킬레스건, 척추가 약한 사람은 걷기가 더 권장됩니다.
주로 앉아서 일하는 직장인이나 학생들의 자세를 교정하는 데는
달리기가 효과적입니다.
달리기 할 때 역시 상체를 곧게 세우고 턱은 약간 당긴 상태에서
양손을 가볍게 앞뒤로 흔들며, 반드시 발뒤꿈치부터 땅에 닿도록 해야 합니다.
바르게 걷는 자세 정상적인 걸음걸이는 신발 굽의 닳은 모습을 보면 알 수 있다.
뒤쪽 바깥 면과 앞쪽 앞면이 골고루 닳고, 장거리를 걸어도 발바닥 통증이
심하지 않다면 체중이 올바로 분산된 상태로 제대로 걷는다는 의미라고 합니다.

1. 척추와 가슴은 바로 세우되, 앞발 쪽에 체중이 실리면서
몸이 약간 앞으로 기울어져야 한다. 시선은 전방 5~10m를 응시한다.

2. 팔을 흔드는 거리도 앞뒤가 같고 각도는 앞뒤로 각각 15도에서 20도,
무릎은 약간 앞으로 부드럽게 굽힌다.

3. 발의 각도는 11자 형태를 유지하되 5도에서 10도 정도로
바깥쪽으로 벌어지게 걷는다.
다리 사이의 간격은 엉덩이 너비만큼 벌리며, 보폭은 평소보다 약간 넓게 한다.

4. 발을 땅에 디딜 때는 발뒤꿈치의 중앙으로 디딘다.
지면에 발이 닿는 순서는 발뒤꿈치-발 바깥부분-새끼발가락-엄지발가락
차례로 하는 것이 좋다.

## 나쁘게 걷는 자세

신발 굽이 뒤쪽 바깥 면만 유독 닳는 등
골고루 닳지 않는다면 잘못된 자세로 걷고 있을 확률이 높습니다.
신발을 질질 끌고 걷거나, 뒤뚱뒤뚱 걷거나,
하이힐을 신어 체중이 앞으로 쏠리는 걸음걸이는 발목과 무릎 관절,
대퇴관절의 퇴행성 변화, 골반 이상, 척추질환 등을 유발할 수 있습니다.

1. 가슴 부위를 앞으로 내밀거나 들어올리고 걷거나 상체를 뒤로 젖히고 걷는 자세.
이는 몸무게를 뒤꿈치로 쏠리게 해 척추와 허리에 무리를 준다.

2. 상체의 무게를 엉덩이 위에 두고 걷는 자세. 머리를 앞으로 내밀게 만들어
어깨가 구부정하게 만든다.

3. 무릎을 지나치게 곧게 펴고 걷는 자세. 이런 자세로 오래 서 있거나 걸으면
다리 근육이 약해진다.

4. 엄지발가락이 안쪽으로 휘어지게 해 걷는 자세(안짱걸음)나 양발을 바깥쪽으로
벌려 걷는 자세(팔자걸음). 안짱걸음은 가장 흔한 자세로, 평발인 사람에게서 많이
나타나는데 무릎 관절에 엄청난 부담을 준다고 합니다.



긴-겨울의 터널을 지나 완연한 봄이 온 것 같습니다.
계절변화에 건강관리 잘 하시고 해풍먹고 자란 봄나물 시금치 마늘쫑..
많이 드시며 행복하세요.



댓글 '1'

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